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Fast.Feast.Repeat.
📚 ¿De qué trata «Fast.Feast.Repeat.»?
Gin Stephens cambió su vida al perder más de 80 lb (aproximadamente 36 kg) gracias al ayuno intermitente. Esta experiencia de vida la inspiró a escribir «Fast.Feast.Repeat.», una guía completa que profundiza en cómo una práctica que muchos intentan introducir en sus vidas puede ser más que solo una forma de perder peso; puede convertirse en un camino hacia una vida más larga y saludable.
En el libro, Stephens explica de manera sencilla las investigaciones científicas que respaldan el ayuno intermitente, mostrándolo como una práctica efectiva para mejorar la salud general. Su enfoque no se limita a la pérdida de peso; se extiende a la prevención de enfermedades y a promover un mejor estilo de vida basado en una relación más armoniosa con nuestro cuerpo y la comida.
«Fast.Feast.Repeat.» va más allá del típico libro de dietas. Es una invitación a un viaje de autodescubrimiento y transformación. Stephens presenta el ayuno intermitente como un estilo de vida flexible y sostenible, una elección consciente que va más allá de las tendencias o la moda, enfocándose en el bienestar a largo plazo.
Parte III: Fast.Feast.Repeat.
😄 Ayunando Correctamente y Disfrutando de los Festines
A este punto, ya sabemos cómo pensar como alguien que practica el ayuno intermitente. Ahora nos toca explicar cómo realizar el «Ayuno Limpio» - el enfoque de Stephens para el ayuno - y su filosofía de «Retrasar, No Negar» en los festines. Además, profundizaremos en cómo organizar nuestros ciclos de ayuno y festín con diferentes ritmos.
👅 Ayuno Limpio: Evitando Alimentos o Sabores
Stephens propone el concepto de «Ayuno Limpio» para maximizar los beneficios del ayuno intermitente, centrándose en tres objetivos clave: la regulación de la insulina, la activación de la cetosis y el fomento de la autofagia.
Objetivo #1: Regular tu Insulina
La insulina impide una quema efectiva de grasa, por lo tanto, no debemos comer nada durante el período de ayuno para controlarla. Es crucial que evitemos consumir cualquier sabor, incluyendo la dulzura, la acidez y los sabores «umami»1, que activan la respuesta de la insulina.
Objetivo #2: Activar la Cetosis
Durante el ayuno, buscamos activar la cetosis, donde nuestro cuerpo utiliza las reservas de grasa como combustible. Por ende, no debemos consumir nada que proporcione a nuestro cuerpo una fuente externa de combustible.
Recomendación: Para activar la cetosis, debemos comer menos carbohidratos. Los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre, la cual nuestro cuerpo utiliza como combustible. Cuantos menos carbohidratos consumamos, menos glucosa y glucógeno necesitaremos agotar cada vez que ayunemos para alcanzar la cetosis.
Objetivo #3: Fomentar la Autofagia
Muchos de los beneficios del ayuno provienen de la autofagia. Por lo tanto, debemos evitar comer cualquier cosa, incluyendo vitaminas y suplementos, ya que tomarlos puede reducir la autofagia y aumentar los niveles de insulina.
Recomendación: Es importante que consultemos con un médico antes de dejar de tomar suplementos o vitaminas prescritas.
En resumen, ayunar limpiamente significa no consumir nada que obstaculice los objetivos mencionados. Stephens proporciona un desglose de lo que podemos y no podemos consumir en un «Ayuno Limpio»:
✅ Permitido:
Agua sin sabor, café negro, té verde.
Aguas minerales, con gas y seltzer, soda club.
Sal y electrolitos, medicamentos aprobados por el médico.
Los sabores amargos del café o té, según Stephens, no activan la respuesta de la insulina, al igual que las bebidas sin sabor, la sal o los medicamentos.
😐 Área Gris:
Aceite de menta, tés de hierbas, vitaminas y suplementos.
Estos elementos pueden activar la respuesta de la insulina. Después de adaptarnos al ayuno intermitente, podemos probarlos uno a la vez.
❌ Prohibido:
Cualquier alimento, aguas y bebidas con sabor, sodas dietéticas.
Cremas para café, aditivos grasos, edulcorantes (incluso sin calorías).
Chicle, mentas, suplementos para el ejercicio.
Todos estos elementos activan la respuesta de la insulina. ¡No hay necesidad de comer mientras ayunamos, ese es el punto!
😋 Disfrutando Alimentos de Calidad y algunos Antojos
Stephens nos explica que cuando llegue nuestro momento de comer, podemos elegir cualquier alimento que deseemos. Nos aconseja seguir su principio de «Retrasar, No Negar» y consumir principalmente alimentos de calidad.
Pero, ¿qué significa exactamente «Retrasar, No Negar» según Stephens? Nos lo explica así:
Retrasar significa esperar hasta que nuestro ayuno termine y sea hora de comer. La mayoría de las veces, esto significa esperar hasta que nuestro ayuno diario termine. Sin embargo, también podríamos retrasar el consumo de ciertos alimentos que podrían obstaculizar nuestros esfuerzos para perder peso, como la pizza, hasta que alcancemos nuestro objetivo.
No negar significa que no tenemos una lista de alimentos prohibidos. Cuando sea nuestra hora de comer, disfrutaremos de lo que nos gustaría, ya sea una hamburguesa con queso o una ensalada, la elección es nuestra.
Sin embargo, «No Negar» no implica que podamos comer todo lo que queramos. Si comemos en exceso, almacenaremos el exceso de glucosa en la sangre como glucógeno y grasa. Si no somos capaces de vaciar nuestras reservas de glucógeno en cada ayuno, nuestro cuerpo no podrá acceder y quemar la grasa como combustible. En este caso, mantendremos o aumentaremos de peso.
Aunque el enfoque nos permite comer como elijamos, la calidad de nuestra comida importa. Así que, aunque los postres no están prohibidos, no podemos comer exclusivamente golosinas y esperar sentirnos bien o perder peso. Esto se debe a que no todas las calorías son iguales: 100 calorías de dulces están vacías de nutrición, mientras que 100 calorías de verduras son ricas en nutrientes.
Se nos recomienda usar el sistema de clasificación NOVA para elegir lo que comemos, como sugiere Stephens:
🥩 Tipo de Alimento #1: Alimentos No Procesados o Mínimamente Procesados
Esto incluye alimentos enteros como frutas y verduras frescas, carnes, pescados, frutos secos y alimentos secos o triturados como nueces.
🧈 Tipo de Alimento #2: Ingredientes Culinarios Procesados
Esto incluye alimentos preparados con métodos de procesamiento tradicionales como el molido, triturado o batido. Las harinas, azúcares, mantequillas y sales entran en esta categoría.
🍫 Tipo de Alimento #3: Alimentos Procesados
Estos alimentos se obtienen al combinar ingredientes culinarios procesados con alimentos no procesados y se asemejan a los alimentos enteros. Por ejemplo, el pan casero, el chocolate, el yogur, el tofu o los pepinillos.
🍦 Tipo de Alimento #4: Alimentos Ultraprocesados
Esta categoría incluye elementos de comida altamente procesados hechos principalmente de ingredientes derivados de alimentos, conservantes, sabores y otros compuestos químicos. Por ejemplo, los Cheetos, los nuggets de pollo, el helado, el pan de tienda o los alimentos para merendar estilo Chocman.
Los alimentos ultraprocesados contribuyen al comer en exceso y la obesidad, y lo recomendado es comerlos con poca frecuencia, si es que lo vienen haciendo. En su lugar, consumamos principalmente alimentos de las primeras tres categorías, compremos en las secciones de productos frescos antes de la sección de productos ultraprocesados.
Recuerda el consejo de oro de Stephens: «Evitemos comer cosas que nuestros tatarabuelos no reconocerían como comida». Imagínense la escena: Nosotros, parados frente a las estanterías del supermercado, preguntándonos: ¿Esto lo habría comido mi tatarabuelo? Si la respuesta es un rotundo «No», probablemente deberíamos dejarlo en la estantería.
⏱️ ¿Cómo Cronometrar nuestros Ayunos?
Existen múltiples «ritmos» o patrones de ayuno, festín y repetición que podemos utilizar. Las dos categorías principales son la «Alimentación con Restricción de Tiempo» (ART) y el «Ayuno en Días Alternos» (ADA). Cada uno tiene sus propios beneficios y casos de uso adecuados.
Alimentación con Restricción de Tiempo (ART)
Este es un ritmo de ayuno popular en el que dividimos cada día en un período de ayuno y un período de festín. Por ejemplo, podríamos ayunar durante 18 horas y disfrutar de un festín durante seis (se conoce como 18:6). La ART funciona bien para el mantenimiento del peso.
Durante el período de ayuno, seguimos las pautas de «Ayuno Limpio» de Stephens. La lipólisis (quema de grasa) se activa entre las horas 12 y 16, e incrementa entre las horas 18 y 24. Durante el período de festín, comemos según los principios de la sección anterior. Distribuimos nuestra comida entre una o dos comidas y uno o dos bocadillos.
Los horarios populares incluyen 16:8, 19:5, 20:4 y «Una Comida al Día», que generalmente presenta una ventana de alimentación de dos a cuatro horas. Es recomendado elegir un horario que funcione para nuestros objetivos: los ayunos más largos queman más grasa, mientras que los más cortos funcionan bien para el mantenimiento.
Ayuno en Días Alternos (ADA)
El «Ayuno en Días Alternos» implica alternar días de ayuno y días de comer normalmente. Por ejemplo, un ritmo ADA de 5:2 significa que comemos normalmente cinco días a la semana y ayunamos dos días a la semana. El ADA funciona bien para una pérdida intensiva de grasa.
En nuestros días de ayuno, podemos ayunar completamente o comer una comida de 500 calorías para mantenernos en marcha. La primera opción aumenta la quema de grasa debido al ayuno más largo, mientras que la segunda aún funciona pero es más fácil. De cualquier manera, ayunamos limpio para asegurarnos de quemar grasa, activar la autofagia y reducir la insulina.
En nuestros días de comer, comemos un poco más de lo que necesitamos, alrededor del 110% de nuestra ingesta típica, y no restringimos nuestra alimentación de ninguna manera. Las investigaciones indican que el «exceso de alimentación» temporalmente aumenta el metabolismo, mientras que restringir nuestra alimentación puede ralentizar nuestro metabolismo.
Los patrones populares incluyen 5:2, 4:3 y «ADA Verdadero», que significa alternar subida y bajada sin parar. Un patrón 5:2 es el más flexible, ya que podemos ajustar los días en que ayunamos, mientras que el patrón 4:3 y el «ADA Verdadero» son más rigurosos. Independientemente del patrón que elijamos, evitamos tener dos días de ayuno seguidos; siempre seguimos un día de ayuno con un día de comer.
🚨 Consideraciones Importantes
Es crucial reconocer que el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Personas con condiciones médicas específicas, mujeres embarazadas o lactantes, y aquellos con antecedentes de trastornos alimenticios deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de ayuno. Además, se recomienda abordar el ayuno intermitente con una perspectiva equilibrada, enfocándose en una alimentación saludable durante los períodos de ingesta y evitando el exceso.
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Parte III | Gin Stephens (2020). Fast.Feast.Repeat.
Umami: Uno de los cinco sabores básicos (dulce, salado, ácido, amargo, umami), reconocido por su calidad sabrosa. Significa «Esencia de la Delicia» en japonés y se encuentra en alimentos ricos en glutamato como el queso parmesano, los espárragos, los tomates, la carne, las anchoas, la salsa de soja o el jamón, ofreciendo una sensación de plenitud y un sabor intenso.