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Fast.Feast.Repeat.
📚 ¿De qué trata «Fast.Feast.Repeat.»?
Gin Stephens cambió su vida al perder más de 80 lb (aproximadamente 36 kg) gracias al ayuno intermitente. Esta experiencia de vida la inspiró a escribir «Fast.Feast.Repeat.», una guía completa que profundiza en cómo una práctica que muchos intentan introducir en sus vidas puede ser más que solo una forma de perder peso; puede convertirse en un camino hacia una vida más larga y saludable.
En el libro, Stephens explica de manera sencilla las investigaciones científicas que respaldan el ayuno intermitente, mostrándolo como una práctica efectiva para mejorar la salud general. Su enfoque no se limita a la pérdida de peso; se extiende a la prevención de enfermedades y a promover un mejor estilo de vida basado en una relación más armoniosa con nuestro cuerpo y la comida.
«Fast.Feast.Repeat.» va más allá del típico libro de dietas. Es una invitación a un viaje de autodescubrimiento y transformación. Stephens presenta el ayuno intermitente como un estilo de vida flexible y sostenible, una elección consciente que va más allá de las tendencias o la moda, enfocándose en el bienestar a largo plazo.
Parte IV: Fast.Feast.Repeat.
😎 ¿Y si empezamos a ayunar?
Habiendo cubierto la ciencia, la mentalidad y las pautas del ayuno intermitente, pongamos en práctica lo que hemos aprendido. En esta sección, abordaremos cómo comenzar el ayuno intermitente comprometiéndonos a un período de adaptación de cuatro semanas y exploraremos los cambios que experimentaremos mientras nos adaptamos al ayuno intermitente.
👉🏻 Inicio Rápido de Cuatro Semanas
Para comenzar, Stephens propone un programa de cuatro semanas durante el cual nos adaptaremos al ayuno intermitente agotando nuestras reservas de glucógeno y enseñándole a nuestro cuerpo a acceder a las reservas de grasa. En el proceso de adaptación, debemos ser consistentes y pacientes; no perdamos la cabeza.
Si empezamos, tenemos que estar comprometidos a cumplir con las cuatro semanas completas. Si lo hacemos a medias, nuestro cuerpo tendrá dificultades para adaptarse y retrasaremos los beneficios del ayuno intermitente.
Es clave mantener nuestro «Ayuno Limpio». Sigamos las pautas de «Ayuno Limpio» de Stephens para enseñarle a nuestro cuerpo a acceder a sus reservas de grasa. Gradualmente agotaremos el glucógeno almacenado y le indicaremos a nuestro cuerpo que busque una fuente alternativa de combustible: Nuestra grasa.
No debemos cambiar lo que comemos durante este período de cuatro semanas. Adaptarse al ayuno intermitente es un gran cambio, y otro cambio, como la dieta, podría abrumarnos e impedir el proceso.
🔨 Construye el Hábito del Ayuno Intermitente
Para construir el hábito del ayuno intermitente es esencial que nos enfoquemos en cambios pequeños y manejables. El cambio de comportamiento exitoso se basa en la combinación de motivación, capacidad y un estímulo adecuado.
Paso 1: Identificamos un Estímulo Pequeño: El primer paso es que encontremos un estímulo pequeño que sea fácil de realizar. Por ejemplo, para el ayuno intermitente, podríamos comenzar con algo tan simple como retrasar nuestra primera comida del día por una hora.
Paso 2: Establecemos un Objetivo Pequeño: En lugar de comprometernos de inmediato a ayunos largos, empezamos con metas pequeñas. Por ejemplo, en lugar de un ayuno de 16 horas, empezamos con un ayuno de 10 horas.
Paso 3: Celebramos los Pequeños Éxitos : Es importante celebrar incluso los pequeños logros para fortalecer la motivación. Cada vez que completemos nuestro ayuno, aunque sea corto, nos tomamos un momento para reconocer nuestro esfuerzo y celebrarlo.
Paso 4: Aumentamos Gradualmente: Una vez que nos sintamos cómodos con un ayuno más corto, incrementamos gradualmente la duración. Este enfoque gradual nos ayuda a construir el hábito sin sentirnos abrumados.
Paso 5: Integramos el Ayuno Intermitente en nuestra Rutina Diaria: Finalmente, integramos el ayuno en nuestra rutina diaria de manera que se convierta en un comportamiento natural.
Siguiendo estos pasos podremos construir el hábito del ayuno intermitente de manera efectiva y sostenible.
Hay tres enfoques para comenzar a ayunar: Un enfoque fácil, medio y difícil. En cada enfoque, iremos construyendo desde ayunos más cortos y festines más largos a ayunos más largos y festines más cortos. A continuación, las ventanas de ayuno y festín con las proporciones X:Y.
Deberemos elegir uno y seguir los patrones de ayuno y festín prescritos para cada semana.
😜 Enfoque #1: Fácil
En la semana uno, 12:12.
En la semana dos, 14:10.
En la semana tres, 16:8.
En la semana cuatro, 18:6.
😰 Enfoque #2: Medio
En la semana uno, 16:8.
En la semana dos, 17:7.
En la semana tres, 18:6.
En la semana cuatro, 19:5.
🥵 Enfoque #3: Difícil
En las semanas uno y dos, 18:6.
En la semana tres, 19:5.
En la semana cuatro, 20:4.
🥴 Los Cambios durante la Adaptación
Una vez que comenzamos, nuestros cuerpos necesitan acostumbrarse a ayunar en lugar de depender de la glucosa de una alimentación constante. Cuando esa glucosa no está disponible, podríamos experimentar letargo, dolores de cabeza y fatiga. Esto significa que nuestros cuerpos están agotando nuestras reservas de glucógeno. Después de unas pocas semanas (generalmente de tres a cuatro, ocho como máximo), experimentaremos una energía elevada y facilidad durante nuestros ayunos.
Está bien si sentimos hambre durante nuestros ayunos, esto le sucede a todos. Debemos tener en cuenta que el hambre tiende a venir en oleadas que pasan. No aumentará para siempre ni nos abrumará. Sin embargo, es probable que nuestro apetito aumente ya que nuestros cuerpos todavía no pueden acceder muy bien a nuestras reservas de grasa. Una vez que nuestros cuerpos aprendan a acceder a la grasa para obtener energía, nuestro apetito se estabilizará.
♻️ Ajustemos nuestro Enfoque
Si nuestro primer enfoque no funciona, Stephens recomienda que cambies a otro. Si fue demasiado fácil, deberemos elegir un plan más difícil. Si fue demasiado difícil, deberemos elegir un plan más fácil.
Después de terminar el período de adaptación de cuatro semanas, podemos ajustar aún más nuestro enfoque. Depende de nosotros personalizar nuestro estilo de vida de ayuno hasta encontrar lo que mejor nos funcione. Esto es tan simple como probar diferentes ritmos de ayuno, prestar atención a cómo nos sentimos y ajustar hasta que nos sintamos bien.
Cada vez que hagamos un ajuste, demosle a nuestro cuerpo al menos dos semanas para adaptarse antes de juzgar cómo funciona para nosotros. Escuchemos las señales de nuestro cuerpo: si nos sentimos bien, eso es una buena señal. Si nos sentimos de mal humor o con náuseas, intentemos ajustar nuestro enfoque nuevamente.
💯 Las Etapas del Cuerpo y el Ayuno
El ayuno implica una secuencia fascinante de cambios fisiológicos que experimentamos en distintas fases: desde la elevación inicial del azúcar en la sangre hasta la transición hacia el uso de grasas como fuente principal de energía, cada etapa marca una transformación interna notable.
📈 0 a 4.5 horas: El Azúcar en la Sangre Aumenta
Tras comer, es común que nuestros niveles de azúcar en la sangre aumenten, generalmente alrededor de 10 o 15 minutos después de comenzar a comer y se mantengan elevados hasta aproximadamente 4.5 horas.
📉 4.5 a 7.5 horas: El Azúcar en la Sangre Disminuye
Horas después de una comida, la glucosa se ha usado como energía o almacenado para uso futuro, llevando a la disminución de nuestros niveles de azúcar en la sangre.
🔄 7.5-12 horas: El Azúcar en la Sangre se Estabiliza
Dado que nuestros niveles de azúcar en la sangre han disminuido, nuestro cuerpo ahora está dando señales de liberar el glucógeno almacenado para usarlo como energía y ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.
🔋 12 horas: Activación del Interruptor Metabólico
Durante esta etapa, dejamos de utilizar el glucógeno almacenado como fuente de energía. En su lugar, nuestro cuerpo libera grasas almacenadas para convertirlas en energía utilizable. Este «cambio» suele ocurrir en aproximadamente 12 horas, pero continuaremos utilizando fuentes alternativas de combustible, como la grasa, durante todo el ayuno prolongado.
🔥 12-24 horas: Etapa de Quema de Grasa, los Niveles de Cetonas Aumentan
Nuestros cuerpos, al agotar las reservas de glucógeno, recurren a los ácidos grasos almacenados para producir cuerpos cetónicos, una fuente alternativa de energía. Durante esta etapa, continuamos quemando grasa y aumentando los niveles de cetonas. El inicio varía según la cantidad de glucógeno almacenado y la última comida.
🧬 24-48 horas: Autofagia o «Limpieza de la Célula»
La autofagia es crucial para nuestras células, permitiéndoles deshacerse de partes dañadas o defectuosas. Este proceso de «limpieza general» en nuestros cuerpos ha demostrado protegernos contra enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Aproximadamente a las 24 horas, la autofagia se intensifica en el cerebro y el hígado, aumentando aún más de manera significativa hacia las 48 horas.
🍽️ 36-72 horas: Menos Hambre
Parece contradictorio que cuanto más tiempo ayunamos, menos hambre tenemos, ¿verdad? Buenas noticias, después de unas 36 horas de ayuno, hemos empezado a disminuir la «grelina»1, también conocida como la «Hormona del Hambre» por su papel en la estimulación del apetito. Al llegar al tercer día, la «grelina» suele estar aún más baja que en los primeros dos días, lo que podría explicar la disminución de nuestro apetito.
💯 48-56 horas: La Hormona de Crecimiento Aumenta
Al alcanzar las 48 horas de ayuno, la hormona de crecimiento puede incrementarse hasta cinco veces su nivel. Estudios indican que estos niveles pueden continuar aumentando hasta alcanzar las 56 horas de ayuno, beneficiando funciones corporales como la producción de proteínas y el metabolismo de la grasa.
🛡 48-120 horas: Respuesta Inmunológica Reforzada
Tras 48 horas de ayuno, fortalecemos nuestra respuesta inmunológica y aumentamos la resistencia a toxinas. Este efecto puede perdurar durante ayunos prolongados de hasta 120 horas o más.
👇 72-120 horas: Reducción Significativa de Insulina y Glucosa
El ayuno prolongado de tres o más días reduce en un 30%, e incluso más en algunos casos, nuestra insulina y glucosa en circulación. Este efecto puede ayudar a mitigar el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes.
💥 96-168 horas - La Grasa como Combustible
En este punto del ayuno prolongado, nuestro cuerpo se basa por completo en cuerpos cetónicos y ácidos grasos libres como su principal fuente de combustible. Alrededor del cuarto día, se produce un notable aumento en la producción de cetonas, continuando hasta el séptimo día e incluso más allá.
❌ 120-168 horas: Inflamación Reducida
Después de cinco días de ayuno, nuestra hormona IGF-1, relacionada con el crecimiento y el desarrollo, disminuye en un 60%. Esta reducción a corto plazo de la IGF-1 en adultos puede beneficiar los procesos antienvejecimiento y reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.
⚖️ Perdiendo Peso con el Ayuno Intermitente
¿Cómo podemos utilizar el ayuno intermitente para perder peso? Para ello, profundizaremos en ciertas tácticas de medición, en cómo superar mesetas de peso y cómo mantener nuestro peso una vez que alcancemos el objetivo del ayuno intermitente.
Antes que nada, debemos entender que no experimentaremos una pérdida de peso rápida con el ayuno intermitente. En cambio, esperaremos que nuestro cuerpo se tome el tiempo para ajustarse y deberemos tener en cuenta que la pérdida de peso se acelerará con el tiempo. Además, el ayuno intermitente no produce una pérdida de peso lineal debido a la recomposición corporal. Perderemos grasa y ganaremos músculo debido al aumento de la hormona del crecimiento humano. Dado que el músculo pesa más que la grasa por volumen, bajaremos de talla mientras permanecemos más pesados de lo que esperábamos.
Se recomienda utilizar al menos una de las siguientes tácticas de medición para rastrear nuestro progreso:
Táctica #1: Calcular la Pérdida de Peso Promedio
Si la pérdida de grasa es nuestro objetivo principal, haremos un seguimiento calculando nuestra disminución semanal promedio en peso. Esto nos muestra la tendencia de nuestra pérdida de peso: Irá disminuyendo constantemente, incluso si los números diarios fluctúan. Si pesarnos nos estresa, Stephens dice que podemos prescindir de la balanza por completo y confiar en otras mediciones.
Táctica #2: Usar Ropa Objetivo
Compraremos un par de pantalones en los que nos gustaría caber, un tamaño o dos menos, y revisaremos cada semana cómo nos quedan. Una vez que nos queden, sabremos que hemos progresado y podremos aspirar a bajar otra talla o dos.
Táctica #3: Tomarnos Fotos Regulares
Ya sea usando la misma ropa cada vez o estando desnudos, tomaremos fotos semanales desde el frente, la espalda y los lados. Al compararlas, podremos observar claramente el progreso que hemos logrado.
💪 Supera las Mesetas Ajustando
A medida que perdemos peso, nuestro cuerpo podría asentarse en un nuevo punto de ajuste, un peso predeterminado que nuestro cuerpo quiere mantener, y resistirse a una mayor pérdida de peso. Cuando esto ocurre, la solución suele ser ajustar nuestro ayuno o nuestro festín.
Ajustamos nuestro ayuno. Primero, nos aseguramos de estar ayunando limpiamente. Segundo, cambiamos nuestros ritmos de ayuno: Intentamos pasar de la ART al ADA, cambiando la longitud de nuestra ventana de ayuno o ajustando cuándo ayunamos y cuándo festinamos.
Ajustamos nuestro festín. Reconocemos si estamos comiendo en exceso o consumiendo demasiados alimentos ultraprocesados, y tratamos de retrasar estos alimentos durante un mes o dos. Además, intentamos cambiar nuestro estilo de alimentación obteniendo más alimentos enteros o ajustando nuestra ingesta de macronutrientes.
😎 Mantenemos Nuestro Peso
Una vez que nos acercamos a nuestro peso objetivo, Stephens recomienda elegir un «cuerpo objetivo» para mantener. Nuestro peso fluctuará naturalmente un poco, así que estresarnos por mantener un número exacto no es útil. En cambio, confiamos en que nuestro cuerpo alcanzará un peso saludable y se mantendrá allí.
Para mantener nuestro cuerpo objetivo, seguimos con los buenos hábitos del ayuno intermitente. Si ganamos peso, revisamos nuestros hábitos alimenticios y los ajustamos un poco para estabilizarnos nuevamente. Si perdemos demasiado, comemos un poco más. Está bien disfrutar un poco más de comida de vez en cuando, y está bien comer menos cuando lo necesitemos.
También podemos usar nuestra ropa «objetivo» para mantener la perspectiva. Si aún nos queda bien en nuestros pantalones objetivo, vamos bien. Si nos sentimos un poco apretados en ellos, esa es una señal suave para moderar un poco el festín.
Ahora que tienes las herramientas y la información necesaria, estás preparado para dar inicio a una vida más saludable y equilibrada a través del ayuno intermitente.
🚨 Consideraciones Importantes
Es crucial reconocer que el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Personas con condiciones médicas específicas, mujeres embarazadas o lactantes, y aquellos con antecedentes de trastornos alimenticios deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de ayuno. Además, se recomienda abordar el ayuno intermitente con una perspectiva equilibrada, enfocándose en una alimentación saludable durante los períodos de ingesta y evitando el exceso.
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Dominando el Arte del Ayuno Intermitente
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Parte IV | Gin Stephens (2020). Fast.Feast.Repeat.
Grelina: Hormona peptídica producida principalmente por el estómago que estimula el apetito y aumenta la ingesta de alimentos en el organismo. También se conoce como la "hormona del hambre".